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蔬菜的营养与人体健康toutiao

2019-01-12 03:51:14
蔬菜的营养与人体健康

蔬菜品种繁多,颜色各异,营养价值也各不相同。营养学家分析了各种蔬菜的营养成分后发现,蔬菜中蛋白质含量仅2%左右,脂肪成分则更少,除根、茎类的薯、芋以淀粉为主外,一般蔬菜中碳水化合物含量也不多。因此,蔬菜很少提供热能,然而它却含有多种维生素和一定量的某些无机盐以及丰富的食物纤维。一切新鲜蔬菜中都含有维生素C,尤其是绿叶蔬菜中含量更高。每天补充一定量的维生素C,可以预防感冒,增强机体对各种疾病的抵抗力。带有橙红色的蔬菜如番茄、胡萝卜、南瓜等都含有较多的维生素A。多吃富含维生素A的蔬菜可以增强抗病能力,防止出现夜盲症,尤其是胡萝卜,含有极丰富的胡萝卜素,是极好的防癌食品。蔬菜的颜色与营养蔬菜营养价值的高低与颜色有一定关系。一般的规律是:颜色越深,所含的胡萝卜素和维生素越多,营养价值越高。

蔬菜中维生素:在蔬菜中,一般来说,营养价值的是绿色蔬菜,如菠菜、芹菜、韭菜、油菜。主要含维生素B1、维生素B2和维生素C,以及丰富的胡萝卜素、微量元素。其次是红色或黄橙色蔬菜,主要包括番茄、胡萝卜、南瓜等,含有β-胡萝卜素,对抗癌有一定的作用。如番茄中含有番茄红素,并含有丰富的维生素C,对防癌都有积极的作用。浅橙色、浅黄色蔬菜以及白色蔬菜营养价值,如菜花、马铃薯、莴笋、茭白等。同一种蔬菜,也是颜色深者比颜色浅者营养价值高,如紫红色的胡萝卜素所含的胡萝卜素就比橙黄色的多。胡萝卜在人体内可转变为维生素A,对维持眼睛的正常视力和维持血管弹性都有益,并有预防肿瘤的作用。同一棵菜,也是深色部分比浅色部分营养价值高,如芹菜的叶子含的胡萝卜素和维生素C都比茎部高,所以我们在吃芹菜时不要扔掉叶子。

蔬菜中矿物质:蔬菜中含有人体必需的矿物质:含钙多的有油菜、香菜、扁豆、小萝卜、芹菜等;含磷多的有蚕豆、香椿、马铃薯、芋头、葱头等;含铁多的有芹菜、香菜、青椒、姜等。蔬菜中的矿物质不仅和人体骨骼、牙齿、神经的健全发育有关,而且由于它含有较多的钙、镁、钠、钾等成分,使蔬菜成为碱性食物,可以中和蛋白质、脂肪产生的酸性,调节人体酸碱的平衡。

蔬菜中纤维素:蔬菜含有较多的纤维素。纤维素虽不能被人体吸收,但能把进入肠胃的营养食物加以松动,有助于消化,同时刺激新陈代谢,特别是对过胖的人减肥有利,对活动少的老年人可以降低胆固醇,防止高血压和冠心病。

蔬菜中含有芳香油、有机酸以及硫化物。如辣椒素、生姜中的姜油酮等,不仅吃起来有特殊风味,能促进食欲,还可以促进人体的内分泌,也有一定的杀菌、防病的作用。

色彩,和声音一样,是人类降生后感知世界的步。组成缤纷世界的色彩中,除了人工创造的,还有大自然本身的颜色。就像动物的保护色、像植物随季节变换的颜色等,都是大自然奇妙的颜色。今天要说的便是蔬菜的颜色。

蔬菜营养专家告诉我们,蔬菜的颜色不但孕育着生命的悸动,也蕴含着与我们的健康息息相关的营养元素。只是我们对这些还不十分熟悉,但当你真正认识了蔬菜颜色与生命的关联后,相信这一切会令你感慨万分。

孕育生命的颜色

植物界中广泛分布着绿色素(叶绿素chlorophyll)和黄红色素(类胡萝卜素carotenoid),这两类色素大多共存于控制植物光合作用的叶绿体中。叶绿素在阳光和温度等因素的作用下分解后,类胡萝卜素随后登场。在远古的海洋中生长的藻类会因光合作用而产生过多的能量,为了防止细胞受到这些能量的伤害,藻类便合成了类胡萝卜素。植物为了保护生命而产生的类胡萝卜素当然也存在于蔬菜中。在此,营养学家将为你揭开“孕育生命的色彩”的奇妙功效。

◆红色类胡萝卜素

元素成分:番茄红素(lycopene)、辣椒红(capsanthin)、玉米黄质(zeaxanthin)等健康主角:番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等

健康关护:红色类胡萝卜素在预防癌症(前列腺癌、肺癌、大肠癌等)、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。◆黄色类胡萝卜素

元素成分:α胡萝卜素(α-carotene)、β胡萝卜素(β-carotene)、栎精(quercetin)、姜黄色素(curcumin)等健康主角:胡萝卜、南瓜、洋葱、生姜等

健康关护:黄色类胡萝卜素在预防癌症(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。

◆绿色色素

元素成分:叶绿素(chlorophyll)、叶黄素(lutein)等

健康主角:菠菜、绿椒、芹菜、西兰花、芦笋等

健康关护:绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、预防癌症(直肠癌等)以及预防老年眼部疾病等。◆紫色色素

元素成分:花色素苷(antho-cyanin)、甜菜苷(betanin)等健康主角:紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜等

健康关护:紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。

此外,蔬菜的抗氧化作用对于脑部疾病、眼病和心脏疾病等也有着积极的作用,类胡萝卜素甚至还具有美白的效果。看来,蔬菜真是人类天然的医生。

享用色彩,关爱健康

根据2004年10月国家卫生部发布的健康调查结果,我国国民的普遍营养水平显著提高,但同时发现肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等病症患者呈显著上升的趋势,重演了上世纪六七十年代英美国家的情况。这表面看来是吃得太多、吃得太好的缘故,实质上却是营养摄取不均衡的问题。

根据中国营养学会的建议,成人日常的饮食生活需要适量摄入谷物、蔬果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类、油脂类等。其中,蔬菜更是不可或缺的重要营养来源,成人每日摄入量以400-500g为佳。但据调查可知,日常饮食中我们所摄取的蔬菜量远远不够,仅为必需量的50-60%,也意味着我们仅满足了身体对蔬菜营养的一半需求。根据中华医学会和日本的蔬菜饮料生产销售企业可果美此前所做的“上海市中青年男性女性健康意识调查”得知,只有38%的受访者的理想摄入量达到了足够的标准,而有40%的受访者的理想摄入量仅为必需量的16-33%左右。

由此看来,补充蔬菜营养已是一个不容忽视的问题了。首先我们每天都需要适量地摄取多种蔬菜,另外,在料理烹饪上也要尽量不破坏蔬菜的营养成分,否则量虽够了,营养却还是不足。

由于人们生活节奏的加快,尤其是工作繁忙的都市人,往往难以静下心来享受一顿品种多样、营养丰富的美食。在这种情况下,不妨选用高品质的蔬菜汁或蔬果汁来更好地补充蔬果的营养。当然,选择时也要注意纯正度和营养成分,还要确保无添加剂。新上市的可果美蔬果汁和蔬菜汁应该能让大多消费者满意,因为它纯度非常高,不但保证原材料的高营养、优质,而且没有添加任何防腐剂、香料、色素、砂糖和食盐。除了纯正番茄汁和胡萝卜汁外,可果美的果蔬生活100系列还含有红椒、芦笋、白菜、卷心菜、菠菜等多种蔬菜和水果,可谓集营养之大成。

每种颜色都是一种健康的元素,对于我们的身体至关重要。享用色彩,关爱健康,让大自然的色彩也把我们的生活渲染得多姿多彩。

久存蔬菜

新鲜的青菜,买来存放家里不吃,便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时放置一天,维生素C损失达84%。若要保存蔬菜,应在避光,通风,干燥的地方贮存。

丢弃了含维生素丰富的部分

例如豆芽,有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上,豆瓣中含维生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜,馅就不会出汤。

用小火炒菜

维生素C、B1都怕热,怕煮,据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等,凉拌吃。

烧好的菜不马上吃

有人为节省时间,喜欢提前把菜烧好,然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1,在烧好后温热的过程中,可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%,保温30分钟会再损失10%,若长到1小时,就会再损失20%,假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%,溶解在菜汤中损失25%,如果再在火上温热15分钟会再损失20%,共计65%。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。

吃菜不喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤,事实上,烧菜时,大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里,新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%溶在汤里。

先切菜再冲洗

在洗切青菜时,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。

偏爱吃炒菜

有些人为了减肥不食脂肪而偏爱和肉一起炒的蔬菜。近据研究人员发现,凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气小孩持续高烧不退是什么原因
,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。

吃素不吃荤

时下素食的人越来越多,这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是福。现代科学发现吃素至少有四大害处:

一是缺少必要的胆固醇,而适量的胆固醇具有抗癌作用;

二是蛋白质摄入不足,这是引起消化道肿瘤的危险因素;

三是核黄素摄入量不足,会导致维生素缺乏;

四是严重缺锌,而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素,一般蔬菜中都缺乏锌。

喜欢生吃而不洗净

蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体,霉菌大都不溶于水,甚至有的在沸水中安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。因此食蔬菜必须用清水多洗多泡,去皮,多丢掉一些老黄腐叶,切勿吝惜,特别是生吃更应该如此,不然,会给你的身体健康带来危害

新鲜的蔬菜里含有丰富的维生素和无机盐,这些物质对宝宝健康都是不可缺少的成分。但如果贮存和加工方法不当,这些营养成分就很容易丢失宝宝高烧惊厥
。所以爸爸妈妈大厨要注意贮存和加工蔬菜的方法,以减少其营养成分的丢失。

1.吃新鲜蔬菜。新鲜的西红柿、圆白菜、大白菜等都含有大量的维生素C,但是如果贮放时间较长,维生素C就会大量地破坏,如圆白菜在室温下存放2天,维生素破坏竟达70%。因此,蔬菜一次不要购买过多,是现吃现买,买来就吃以减少营养成分的损失。

2.要避免“精加工”。大白菜、圆白菜的外层绿叶,维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍,芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7~15倍。但有些同志加工大白菜和圆白菜时偏爱将外层的绿叶扔掉,加工芹菜时将根和叶全部扔掉,只吃茎部,这就大大减少了机体摄入的维生素。

3.烧菜所出的汤,应该与菜一同吃进去,不能丢弃。因为在汤里溶解了许多养料,要是光吃菜不吃汤,就等于少吃进去一部分养料。

4.不好的烹调方法是先用开水把菜烫一遍或放在开水锅里煮软,捞出,挤出菜汁后再炒。这种做法损失维生素、矿物质较多。

5.做饺子、馄饨馅不要挤掉菜汁。正确的方法是:将洗净的菜直接剁碎,再放入已调好味的肉糜中拌匀,剁菜时可能出现的少量菜汁很快渗入肉糜中,拌好的馅马上就用,不要放太长的时间再用。有的菜,菜汁较多,可利用它来做汤。

6.为防止加热对维生素的破坏,烹调蔬菜的时间不要太长。不要熬菜、炖菜。因为蔬菜长时间放在火上加热,会大量损失维生素C,而是用急火快炒法,则损失维生素C少。炒菜时,火力要大,待油温升高后再放入蔬菜孩子发烧40度危险吗
,迅速成菜。做菜汤时,等煮开后再加菜,煮时应加盖。

7.蔬菜要先洗后切。因为菜里含的多种维生素,都能溶解在水里,为了保存蔬菜中的维生素和无机盐,带叶的菜如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等,可以先把根切开,让菜棵散开,再用水冲洗几遍,就完全可以洗干净了。根茎类的菜如萝卜等及瓜茄类的菜如西红柿、茄子等大部分是可以冲洗干净的。不过,也有个别品种菜在洗的时候要特别注意,如带刺的黄瓜,土豆等用刷子边刷边洗。

8.切后当即下锅。因为蔬菜里含的多种维生素多半不大稳定,如果切碎的菜不及时下锅,蔬菜中的维生素便会被空气氧化,而丢失一部分。

9.菜炒煮时间不宜太长。炒绿叶菜,用旺火快炒可以少损失一部分维生素,尤其是维生素C。旺火炒菜还可以保持鲜绿颜色,并且吃着脆爽。但也有例外,例如夏季人们吃的扁豆,豆角中含有一种叫植物血球凝集素的物质,对人体是有害的。这种有害物质易溶于水,怕高温,所以炒扁豆、豆角时要先用冷水泡一会或先用开水烫一下再炒,炒的时间要长一些,要炒熟炒透,炒到菜的本源颜色消失,吃时没有硬感,这样可以使毒素彻底破坏。

10.做菜不要过早放盐,因为盐放得过早,菜里的水会跑出来,菜就熟得慢,这样煎炒时间就需延长,维生素破坏的就多些,所以做菜时在菜快熟时,再放入适量的盐,搅炒均匀,再稍煎煮一会就可以了。

11.炒菜时要适当加点醋。醋对于维生素C有保护作用,而且加醋后,菜味鲜美可口。

12.需要煎炒时间较长的菜,应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水气跑掉,所以炒的时间长,需盖上锅盖,盖得愈严愈好,既防止维生素遗失,又能使菜保持新鲜。

13.要合理贮存。贮藏室温度越低,维生素C被破坏就越慢,如菠菜,在16~26℃时,存放三天维生素C仅存16%,而在2~3℃时,存放一个月尚能保存33%。菠菜,香菜还耐冻,在-20℃下存放一个月,仍能保存维生素C54%,只要在吃时慢慢解冻,又能鲜绿如新。但绝大部分蔬菜不耐冻,室温在0~2℃为宜。

14.盒、瓶装的罐头,如原料新鲜,加工科学,即使在15~20℃下贮存两年,维生素C仍能保存在70%以上。

15.有些维生素怕氧化,和空气多接触就容易损失。为了避免氧化,蔬菜应该在临吃以前才切,不要很早地切碎放在外边,也不要老早就买来堆在院子里和晒台上曝晒好几天,免得维生素C受到氧化的损失。

16.做菜应该是吃多少做多少。如果一次做出大量的菜,而又吃不了,放置时间长和反复加热都会损失维生素。

17.有些蔬菜可以生吃或凉拌。如西红柿、黄瓜等,这样吃法可以得到蔬菜中的全部营养素,但生吃蔬菜要注意洗净、消毒。

18.烹调蔬菜时加少量淀粉,勾芡,可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用,肉类中也含有还原性谷胱甘肽。将蔬菜和肉一起烹调,不仅味道鲜美,而且能避免维生素C的损失。

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